Dieta Śródziemnomorska

Dieta Śródziemnomorska jest sposobem odżywiania się ludzi zamieszkujących tereny basenu Morza Śródziemnego. Najpowszechniej kojarzy się nam z Włochami i Grecją, ale obejmuje również Hiszpanię, Francję czy niektóre kraje muzułmańskie. W zależności od kultury i regionu, potrawy różnią się od siebie, jednak posiadają cechy wspólne. Dieta śródziemnomorska jest dietą bardzo popularną, często stosowaną, a to z uwagi na to, że jest stosunkowo prosta i do tego smaczna. Nie można ponadto pominąć jej prozdrowotnych właściwości, wśród których wymienia się głównie redukcję występowania chorób układu krążenia, zespołu metabolicznego, niektórych nowotworów, czy chorób neurodegeneracyjnych, a także zwraca się uwagę na jej wpływ na wolniejsze starzenie się jak również na poprawę nastroju. 

Dieta śródziemnomorska może być również dobrym pomysłem na to, żeby zgubić zbędne kilogramy!

SPOSÓB ŻYWIENIA LUDZI UBOGICH DIETĄ PROZDROWOTNĄ?

Zawsze wychodziłam z założenia, że nie można bezkrytycznie podchodzić do różnych zagadnień, nowości, informacji, z którymi mamy do czynienia. Niezwykle interesujące jest wgłębić się w jakiś temat na tyle, żeby móc wykształcić sobie własny punkt widzenia na daną sprawę. Tak też było i w tym przypadku. Uważam, że nie sposób poruszać tematu jakim jest dieta śródziemnomorska, nie napomknąć chociażby w kilku zdaniach o tym, jak ta dieta kształtowała się na przestrzeni lat.

Dieta śródziemnomorska, jaka jest rekomendowana chociażby przy schorzeniach układu krążenia, wywodzi się z tradycyjnego sposobu żywienia mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. I słowo "tradycyjne" ma tutaj duże znaczenie, bowiem dzisiejszy sposób odżywiania się większości (w szczególności młodych) mieszkańców tych krajów jest daleko odmienny od diety mającej korzystne działanie dla naszego zdrowia. Przyczyna, to oczywiście wszechstronna globalizacja społeczeństwa. Warto więc dotrzeć do korzeni, by dowiedzieć się, jak i dlaczego narodziła się dieta śródziemnomorska.

Należy zatem przenieść się do czasów starożytnych. Okazuje się, że Grecy czy Rzymianie wcale nie jedli na co dzień pomidorów, makaronów, bakłażanów i innych kojarzących się nam z dietą śródziemnomorską produktów. Podstawą był chleb, wino i oleje roślinne, przede wszystkim oliwa z oliwek. Mięso jadano stosunkowo rzadko (im biedniejsze społeczeństwo, tym rzadziej), za to ryby i owoce morza, których mieli pod dostatkiem pojawiały się często na stołach Rzymian i Greków. Dodatkowo w ich diecie obecne były owcze sery, pojedyncze warzywa, grzyby. Gorzej mieli niewolnicy, których skromny, miesięczny przydział obejmował chleb, trochę oliwy i oliwek i ewentualnie solone ryby. O mięsie niewolnicy mogli jedynie pomarzyć.

Pomidory, ziemniaki, papryka, kukurydza czy fasola zagościły w diecie śródziemnomorskiej dopiero po odkryciu Ameryki, a obecność w diecie śródziemnomorskiej np. cytrusów, kasz, ryżu, bakłażanów czy przypraw jest wynikiem wpływu kultury muzułmańskiej. 

Jak widać, rodzaj żywienia zależał od zamożności społeczeństwa. Można się domyśleć, że w czasach gdy do dyspozycji było już więcej produktów, mieszkańcy krajów znad Morza Śródziemnego urozmaicali swoją dietę, tym co byli w stanie samodzielnie wyhodować, a dalej żeby potrawy nie były zbyt monotonne stosowano wiele przypraw, tworzono czasochłonne potrawy lub potrawy "zbierane", jak np. paella w Hiszpanii czy risotto we Włoszech. "Zbierane", gdyż w zasadzie składnikami było to, czego było tam pod dostatkiem, z czego prawdopodobnie nie można już było niczego innego, podzielnego i smacznego przygotować dla dużej, niezbyt zamożnej rodziny. 

Obecnie produkty, który są wliczane do diety śródziemnomorskiej nie są jednak tak tanie. Niestety gdy pojawia się popyt na dany towar, a w tym przypadku są to produkty określane jako zdrowe, rekomendowane, to od razu ich cena rośnie. Tak samo wraz z popularnością, obecnie cenione są także umiejętności i czas poświęcony na przygotowanie różnego rodzaju pierożków, makaronów i innych potraw. 

Podsumowując, dieta śródziemnomorska jest dietą ludzi biednych, a różnorodność i bogactwo smaku miało urozmaicić posiłki tych ludzi. Niewielkie ilości mięsa czy nabiału, nawet pełnotłustego w połączeniu z dietą bogatą w błonnik, antyoksydanty, oliwę i tłuste ryby nie powodowały miażdżycy i chorób serca, a wręcz je ograniczały. 

 

DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA - O CO TUTAJ CHODZI?

Dużo już pisałam o diecie śródziemnomorskiej, jednak do tej pory nie zamieściłam żadnych informacji dotyczących tego, co i w jakich ilościach należy jeść. Przyszedł więc czas, aby zająć się tym tematem.

DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA JEST SPOSOBEM ŻYWIENIA CHARAKTERYZUJĄCYM SIĘ:

• wysoką podażą tłuszczu
• przewagą NNKT nad tłuszczami nasyconymi
• spożywaniem oliwy zamiast masła
• spożywaniem co najmniej 2 - 3 razy w tygodniu ryb i owoców morza
• dużą zawartością w diecie warzyw i owoców, w szczególności owoców cytrusowych i pomidorów
• pełnotłustym nabiałem w umiarkowanych ilościach
• spożywaniem produktów mięsnych w umiarkowanych ilościach (często jako dodatek, a nie główny składnik potrawy)
• spożywaniem produktów pełnoziarnistych (pieczywo, kasze, makarony), orzechy, ziarna
• spożywaniem czerwonego wina (w umiarkowanych ilościach) głównie podczas posiłków
• stosowaniem przypraw

Jednak oprócz zaleceń czysto dietetycznych dieta śródziemnomorska zawiera w sobie również zalecenie dotyczące ogólnie pojętego, zdrowego stylu życia, tzn. chociaż umiarkowaną aktywność fizyczną w ciągu dnia, spożywanie posiłków w miłej atmosferze, w spokoju, bez pośpiechu i oczywiście z przyjemnością, jako jednym z istotnych aspektów jedzenia ;)  Co więcej dieta ta zakłada bazowanie na produktach tradycyjnych, regionalnych i sezonowych, aby spożywane przez nas pokarmy były jak najwyższej jakości.

PIRAMIDA ŻYWIENIA W DIECIE ŚRÓDZIEMNOMORSKIE I MYPLATE




Piramida Diety Śródziemnomorskiej

Dzisiaj chciałabym przedstawić Dietę Śródziemnomorską od bardziej przystępnej i praktycznej strony. Zdaję sobie sprawę z tego, że ogólne zalecenia, jakie zamieściłm jakiś czas temu nie są wystarczające, aby zastosować tą dietę w normalnym życiu.

W każdym razie dobrym sposobem przedstawienia schematu żywienia opartego o zasady diety mieszkańców basenu Morza Śródziemnego jest stworzenie piramidy żywienia. Jak nie trudno zauważyć na pierwszy rzut oka, zalecenia są łudząco podobne (z niewielkimi różnicami) do współczesnych zaleceń tzw. zdrowego sposobu żywienia. Dlaczego więc należy wybrać akurat Dietę Śródziemnomorską? Uważam, że dieta ta jest łatwiejsza do zastosowania i na pewno smaczniejsza, jest mniejsze ograniczenie podaży tłuszczu (a jak wiemy tłuszcz nadaje potrawie smak i pozwala wchłaniać się niektórym witaminom), a także jest ewentualność spożywania rzadko, bo rzadko, ale jednak - słodyczy czy umiarkowanych ilości alkoholu. Nie oszukujmy się, każdy z nas lubi co jakiś czas zjeść coś słodkiego lub napić się wina ;) Dieta ta jest więc bardziej realna i dodatkowo jak wiemy przeciwdziała wielu schorzeniom i niejednokrotnie pozwala także schudnąć. Dlaczego więc nie spróbować :D

W piramidzie żywienia opartej o zasady diety śródziemnomorskiej u podstawy znajduje się codzienna, umiarkowana aktywność fizyczna. Produkty takie jak węglowodany złożone (pieczywo pełnoziarniste, kasze, makarony, ryż, płatki zbożowe, ziemniaki) znajdują się na samym dole, co sugeruje ich największy udział w dziennej racji pokarmowej, w dalszej kolejności pojawiają się warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i owoce, potem oliwa z oliwek jako dodatek do potraw czy sery i jogurty. Te wszystkie produkty możemy spożywać w kilku porcjach w ciągu dnia.

Kilka razy w tygodniu możemy zjeść ryby, owoce morza, drób, jaja, ale w umiarkowanych ilościach. Jeśli nie potrafimy przeżyć dnia bez kawałka mięsa, ryby, jaj, to powinniśmy je ograniczyć do ok. 120 g/dzień. Najrzadziej w ciągu tygodnia powinniśmy sięgać po słodycze.

Na szczycie piramidy znajduje się czerwone mięso, ten produkt możemy jeść do kilku razy w miesiącu, czyli nie więcej jak 1 - 2 razy w tygodniu. Jak tradycja nakazuje, w tej diecie nie może zabraknąć czerwonego wina. Zalecenia mówią o spożywaniu umiarkowanych ilości tego trunku, do max. 1 lampki wina na dzień i zawsze jako dodatek do posiłku. Jednak jeśli z jakiś przyczyn dana osoba nie może spożywać alkoholu, bez problemu można zamienić wino na sok winogronowy czy z sok z czarnej porzeczki.

Nie zapominajmy też o odpowiedniej podaży płynów w ciągu dnia!

Mój talerz
w Diecie Śródziemnomorskiej

Pijmy nie tylko, kiedy czujemy pragnienie. Odczuwanie pragnienia objawia się dopiero w momencie, kiedy utraciliśmy 1- 2% wody (osoby młode) lub 5 - 6% wody (u osób starszych). Wówczas spada nasza koncentracja, koordynacją psycho - ruchową i pojawiają się bóle głowy, zmęczenie, a także problemy z pamięcią. Najlepiej pić niewielkie ilości wody między posiłkami. W trakcie wzmożonego wysiłku fizycznego dostarczajmy do naszego organizmu wodę mineralną co 15 - 20 minut, w niewielkiej ilości (100 - 200 ml), tak aby optymalnie nawodnić nasz organizm.

W związku z tym, że coraz częściej zamiast piramidy żywienia stosuje sie tzw. MyPlate, stworzony przez USDA,przedstawiłam zalecenia dotyczące tej diety właśnie w formie przykładowego talerza/posiłku. Gdy przygotowujemy "nasz talerz" dzielimy go na części. Każdą z części zajmuje inny produkt, wiemy więc ile należy dodać np. mięsa do potrawy, ryżu czy warzyw i owoców.