Piramida żywienia w Diecie Śródziemnomorskiej i MyPlate

Piramida Diety Śródziemnomorskiej

Dzisiaj chciałabym przedstawić Dietę Śródziemnomorską od bardziej przystępnej i praktycznej strony. Zdaję sobie sprawę z tego, że ogólne zalecenia, jakie zamieściłm jakiś czas temu nie są wystarczające, aby zastosować tą dietę w normalnym życiu.

W każdym razie dobrym sposobem przedstawienia schematu żywienia opartego o zasady diety mieszkańców basenu Morza Śródziemnego jest stworzenie piramidy żywienia. Jak nie trudno zauważyć na pierwszy rzut oka, zalecenia są łudząco podobne (z niewielkimi różnicami) do współczesnych zaleceń tzw. zdrowego sposobu żywienia. Dlaczego więc należy wybrać akurat Dietę Śródziemnomorską? Uważam, że dieta ta jest łatwiejsza do zastosowania i na pewno smaczniejsza, jest mniejsze ograniczenie podaży tłuszczu (a jak wiemy tłuszcz nadaje potrawie smak i pozwala wchłaniać się niektórym witaminom), a także jest ewentualność spożywania rzadko, bo rzadko, ale jednak - słodyczy czy umiarkowanych ilości alkoholu. Nie oszukujmy się, każdy z nas lubi co jakiś czas zjeść coś słodkiego lub napić się wina ;) Dieta ta jest więc bardziej realna i dodatkowo jak wiemy przeciwdziała wielu schorzeniom i niejednokrotnie pozwala także schudnąć. Dlaczego więc nie spróbować :D

W piramidzie żywienia opartej o zasady diety śródziemnomorskiej u podstawy znajduje się codzienna, umiarkowana aktywność fizyczna. Produkty takie jak węglowodany złożone (pieczywo pełnoziarniste, kasze, makarony, ryż, płatki zbożowe, ziemniaki) znajdują się na samym dole, co sugeruje ich największy udział w dziennej racji pokarmowej, w dalszej kolejności pojawiają się warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i owoce, potem oliwa z oliwek jako dodatek do potraw czy sery i jogurty. Te wszystkie produkty możemy spożywać w kilku porcjach w ciągu dnia.

Kilka razy w tygodniu możemy zjeść ryby, owoce morza, drób, jaja, ale w umiarkowanych ilościach. Jeśli nie potrafimy przeżyć dnia bez kawałka mięsa, ryby, jaj, to powinniśmy je ograniczyć do ok. 120 g/dzień. Najrzadziej w ciągu tygodnia powinniśmy sięgać po słodycze.

Na szczycie piramidy znajduje się czerwone mięso, ten produkt możemy jeść do kilku razy w miesiącu, czyli nie więcej jak 1 - 2 razy w tygodniu. Jak tradycja nakazuje, w tej diecie nie może zabraknąć czerwonego wina. Zalecenia mówią o spożywaniu umiarkowanych ilości tego trunku, do max. 1 lampki wina na dzień i zawsze jako dodatek do posiłku. Jednak jeśli z jakiś przyczyn dana osoba nie może spożywać alkoholu, bez problemu można zamienić wino na sok winogronowy czy z sok z czarnej porzeczki.

Nie zapominajmy też o odpowiedniej podaży płynów w ciągu dnia!

Mój talerz
w Diecie Śródziemnomorskiej

Pijmy nie tylko, kiedy czujemy pragnienie. Odczuwanie pragnienia objawia się dopiero w momencie, kiedy utraciliśmy 1- 2% wody (osoby młode) lub 5 - 6% wody (u osób starszych). Wówczas spada nasza koncentracja, koordynacją psycho - ruchową i pojawiają się bóle głowy, zmęczenie, a także problemy z pamięcią. Najlepiej pić niewielkie ilości wody między posiłkami. W trakcie wzmożonego wysiłku fizycznego dostarczajmy do naszego organizmu wodę mineralną co 15 - 20 minut, w niewielkiej ilości (100 - 200 ml), tak aby optymalnie nawodnić nasz organizm.

W związku z tym, że coraz częściej zamiast piramidy żywienia stosuje sie tzw. MyPlate, stworzony przez USDA,przedstawiłam zalecenia dotyczące tej diety właśnie w formie przykładowego talerza/posiłku. Gdy przygotowujemy "nasz talerz" dzielimy go na części. Każdą z części zajmuje inny produkt, wiemy więc ile należy dodać np. mięsa do potrawy, ryżu czy warzyw i owoców.