Piramida żywienia w Diecie Śródziemnomorskiej i MyPlate

Piramida Diety Śródziemnomorskiej

Dzisiaj chciałabym przedstawić Dietę Śródziemnomorską od bardziej przystępnej i praktycznej strony. Zdaję sobie sprawę z tego, że ogólne zalecenia, jakie zamieściłm jakiś czas temu nie są wystarczające, aby zastosować tą dietę w normalnym życiu.

W każdym razie dobrym sposobem przedstawienia schematu żywienia opartego o zasady diety mieszkańców basenu Morza Śródziemnego jest stworzenie piramidy żywienia. Jak nie trudno zauważyć na pierwszy rzut oka, zalecenia są łudząco podobne (z niewielkimi różnicami) do współczesnych zaleceń tzw. zdrowego sposobu żywienia. Dlaczego więc należy wybrać akurat Dietę Śródziemnomorską? Uważam, że dieta ta jest łatwiejsza do zastosowania i na pewno smaczniejsza, jest mniejsze ograniczenie podaży tłuszczu (a jak wiemy tłuszcz nadaje potrawie smak i pozwala wchłaniać się niektórym witaminom), a także jest ewentualność spożywania rzadko, bo rzadko, ale jednak - słodyczy czy umiarkowanych ilości alkoholu. Nie oszukujmy się, każdy z nas lubi co jakiś czas zjeść coś słodkiego lub napić się wina ;) Dieta ta jest więc bardziej realna i dodatkowo jak wiemy przeciwdziała wielu schorzeniom i niejednokrotnie pozwala także schudnąć. Dlaczego więc nie spróbować :D

W piramidzie żywienia opartej o zasady diety śródziemnomorskiej u podstawy znajduje się codzienna, umiarkowana aktywność fizyczna. Produkty takie jak węglowodany złożone (pieczywo pełnoziarniste, kasze, makarony, ryż, płatki zbożowe, ziemniaki) znajdują się na samym dole, co sugeruje ich największy udział w dziennej racji pokarmowej, w dalszej kolejności pojawiają się warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i owoce, potem oliwa z oliwek jako dodatek do potraw czy sery i jogurty. Te wszystkie produkty możemy spożywać w kilku porcjach w ciągu dnia.

Kilka razy w tygodniu możemy zjeść ryby, owoce morza, drób, jaja, ale w umiarkowanych ilościach. Jeśli nie potrafimy przeżyć dnia bez kawałka mięsa, ryby, jaj, to powinniśmy je ograniczyć do ok. 120 g/dzień. Najrzadziej w ciągu tygodnia powinniśmy sięgać po słodycze.

Na szczycie piramidy znajduje się czerwone mięso, ten produkt możemy jeść do kilku razy w miesiącu, czyli nie więcej jak 1 - 2 razy w tygodniu. Jak tradycja nakazuje, w tej diecie nie może zabraknąć czerwonego wina. Zalecenia mówią o spożywaniu umiarkowanych ilości tego trunku, do max. 1 lampki wina na dzień i zawsze jako dodatek do posiłku. Jednak jeśli z jakiś przyczyn dana osoba nie może spożywać alkoholu, bez problemu można zamienić wino na sok winogronowy czy z sok z czarnej porzeczki.

Nie zapominajmy też o odpowiedniej podaży płynów w ciągu dnia!

Mój talerz
w Diecie Śródziemnomorskiej

Pijmy nie tylko, kiedy czujemy pragnienie. Odczuwanie pragnienia objawia się dopiero w momencie, kiedy utraciliśmy 1- 2% wody (osoby młode) lub 5 - 6% wody (u osób starszych). Wówczas spada nasza koncentracja, koordynacją psycho - ruchową i pojawiają się bóle głowy, zmęczenie, a także problemy z pamięcią. Najlepiej pić niewielkie ilości wody między posiłkami. W trakcie wzmożonego wysiłku fizycznego dostarczajmy do naszego organizmu wodę mineralną co 15 - 20 minut, w niewielkiej ilości (100 - 200 ml), tak aby optymalnie nawodnić nasz organizm.

W związku z tym, że coraz częściej zamiast piramidy żywienia stosuje sie tzw. MyPlate, stworzony przez USDA,przedstawiłam zalecenia dotyczące tej diety właśnie w formie przykładowego talerza/posiłku. Gdy przygotowujemy "nasz talerz" dzielimy go na części. Każdą z części zajmuje inny produkt, wiemy więc ile należy dodać np. mięsa do potrawy, ryżu czy warzyw i owoców.

Mieszanki mlekozastępcze w alergiach pokarmowych

Temat dzisiejszego postu jest zdeterminowany tym, czym ostatnio zajmowałam się na studiach, a więc żywieniem w alergiach pokarmowych, głównie u dzieci. Alergie pokarmowe są skomplikowanym tematem i trudno znaleźć praktyczne informacje odnośnie żywienia w atopowym zapaleniu skóry, dlatego też postaram się omówić ten temat.

Alergia pokarmowa jest nadwrażliwością układu odpornościowego na czynniki zawarte w żywności. Nasz organizm reaguje wówczas, jakby miał do czynienia z patogenem, pomimo iż dana cząstka (np. białko mleka) teoretycznie powinna być dla organizmu neutralna. 

Wśród małych dzieci mówi się o skazie białkowej, czyli alergii na białka, głównie mleka. Jest to zespół objawów dotyczących atopowego zapalenia skóry, alergii na pokarmy, alergicznego nieżytu nosa i astmy atopowej. Najczęstsze są objawy skórne, nieco rzadsze objawy ze strony układu pokarmowego. U dzieci wówczas dostrzegamy przewlekły stan zapalny naskórka, uporczywy świąd. Zmiany mogą dotyczyć różnych części ciała, jednak przede wszystkim obejmują twarz i szyję. Objawy pojawiają się głównie w 1 roku życia dziecka. Nawet 50% dzieci w wieku 3 lat ma alergię na alergeny obecne w pokarmie. W większości przypadków alergia ustępuje do 5 roku życia. Należy zaznaczyć, iż objawy skórne spowodowane alergią pokarmową w późniejszym wieku mogą przechodzić w kierunku objawów dotyczących układu oddechowego, a więc charakteryzować się przewlekłym nieżytem nosa, astmą. 

JAK POSTĘPOWAĆ W PRZYPADKU ZDIAGNOZOWANIA ALERGII POKARMOWEJ?

W sytuacji, gdy podejrzewamy alergię pokarmową należy zgłosić się z dzieckiem do alergologa i w zależności od tego, w jakim wieku jest dziecko, lekarz zaleci wykonanie testów alergicznych (skórnych lub z krwi) lub tylko przeprowadzi wywiad lekarski.

Testy alergiczne nie dają jednak 100% pewności i gwarancji, że jakiś pokarm będzie wskazany lub przeciwskazany w diecie. Osobiście uważam, że najlepszą metodą (oczywiście w połączeniu z testami alergicznymi) będzie dieta eliminacyjna, a w dalszym etapie dieta testująca. 

1. W pierwszym etapie trwającym średnio 10 dni odrzucamy wszystkie potencjalne alergeny - mleko i produkty mleczne, a także wszystko, co zawiera w składzie białka mleka, jaja, ryby, orzechy, owoce cytrusowe, jagodowe, wołowinę, kakao, czekoladę i produkty wysokoprzetworzone - należy uprzednio skonsultować się z dietetykiem, który odpowiednio zbilansuje dietę eliminacyjną
2. Na etapie drugim przeprowadzamy test, który z produktów powoduje alergię. Wprowadzamy zatem pojedynczo dany produkt (np. 1 nowy produkt, co 4 dni) i uważnie obserwujemy zmiany. Gdy objawy alergii powrócą, należy stale wyeliminować ten produkt z diety.
3. Gdy już wiemy dokładnie, co należy wykluczyć z diety, wystarczy zastosować dietę eliminacyjną.

Najczęstszymi alergiami u dzieci są alergie na białka występujące w mleku krowim. Należy wówczas zastosować u dzieci dietę bezmleczną. W tej sytuacji pojawia się problem jak dostarczyć wystarczającą ilość wapnia i witaminy D. Tutaj na przeciw wychodzą producenci mieszanek mlekozastępczych. Mamy 3 rodzaje mieszanek mlekozastępczych dla niemowląt i małych dzieci z alergią. Są to: 

• mieszanki typu HA - Bebilon HA, Bebiko HA, Enfamil HA
• mieszanki o tzw. wysokim stopniu hydrolizy, które stosujemy u dzieci z objawami alergii pokarmowej na białka mleka - Nutramigen, Pregestimil
• mieszanki elementarne, gdy poprzednie mleka nie dawały rezultatów - np. Bebilon Amino, Neocate

Zwraca się uwagę, że mleka modyfikowane są niezbyt smaczne, dlatego w przypadku dzieci starszych i osób dorosłych można zastosować np. mleka sojowe czy ryżowe, jak również ich przetwory.

CO WAŻNE W DIECIE ELIMINACYJNEJ?

• białka mleka mogą być dodawane do różnych produktów w procesie technologicznym (np. do wędlin, pieczywa, słodyczy) - dlatego ważne, aby zawsze CZYTAĆ INFORMACJE NA OPAKOWANIU O SKŁADZIE PRODUKTU
• wybierać produkty jak najmniej przetworzone
• przy atopowym zapaleniu skóry stosować suplementację prebiotykami i probiotykami
• należy pamiętać, że objawy alergii mogą być również sezonowe, jako efekt tzw. alergii krzyżowej (np. alergia na pyłki brzozy powoduje konieczność eliminacji z diety pomidorów w okresie jej intensywnego pylenia) - wówczas dieta eliminacyjna jest czasowa.