Piramida żywienia w Diecie Śródziemnomorskiej i MyPlate

Piramida Diety Śródziemnomorskiej

Dzisiaj chciałabym przedstawić Dietę Śródziemnomorską od bardziej przystępnej i praktycznej strony. Zdaję sobie sprawę z tego, że ogólne zalecenia, jakie zamieściłm jakiś czas temu nie są wystarczające, aby zastosować tą dietę w normalnym życiu.

W każdym razie dobrym sposobem przedstawienia schematu żywienia opartego o zasady diety mieszkańców basenu Morza Śródziemnego jest stworzenie piramidy żywienia. Jak nie trudno zauważyć na pierwszy rzut oka, zalecenia są łudząco podobne (z niewielkimi różnicami) do współczesnych zaleceń tzw. zdrowego sposobu żywienia. Dlaczego więc należy wybrać akurat Dietę Śródziemnomorską? Uważam, że dieta ta jest łatwiejsza do zastosowania i na pewno smaczniejsza, jest mniejsze ograniczenie podaży tłuszczu (a jak wiemy tłuszcz nadaje potrawie smak i pozwala wchłaniać się niektórym witaminom), a także jest ewentualność spożywania rzadko, bo rzadko, ale jednak - słodyczy czy umiarkowanych ilości alkoholu. Nie oszukujmy się, każdy z nas lubi co jakiś czas zjeść coś słodkiego lub napić się wina ;) Dieta ta jest więc bardziej realna i dodatkowo jak wiemy przeciwdziała wielu schorzeniom i niejednokrotnie pozwala także schudnąć. Dlaczego więc nie spróbować :D

W piramidzie żywienia opartej o zasady diety śródziemnomorskiej u podstawy znajduje się codzienna, umiarkowana aktywność fizyczna. Produkty takie jak węglowodany złożone (pieczywo pełnoziarniste, kasze, makarony, ryż, płatki zbożowe, ziemniaki) znajdują się na samym dole, co sugeruje ich największy udział w dziennej racji pokarmowej, w dalszej kolejności pojawiają się warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i owoce, potem oliwa z oliwek jako dodatek do potraw czy sery i jogurty. Te wszystkie produkty możemy spożywać w kilku porcjach w ciągu dnia.

Kilka razy w tygodniu możemy zjeść ryby, owoce morza, drób, jaja, ale w umiarkowanych ilościach. Jeśli nie potrafimy przeżyć dnia bez kawałka mięsa, ryby, jaj, to powinniśmy je ograniczyć do ok. 120 g/dzień. Najrzadziej w ciągu tygodnia powinniśmy sięgać po słodycze.

Na szczycie piramidy znajduje się czerwone mięso, ten produkt możemy jeść do kilku razy w miesiącu, czyli nie więcej jak 1 - 2 razy w tygodniu. Jak tradycja nakazuje, w tej diecie nie może zabraknąć czerwonego wina. Zalecenia mówią o spożywaniu umiarkowanych ilości tego trunku, do max. 1 lampki wina na dzień i zawsze jako dodatek do posiłku. Jednak jeśli z jakiś przyczyn dana osoba nie może spożywać alkoholu, bez problemu można zamienić wino na sok winogronowy czy z sok z czarnej porzeczki.

Nie zapominajmy też o odpowiedniej podaży płynów w ciągu dnia!

Mój talerz
w Diecie Śródziemnomorskiej

Pijmy nie tylko, kiedy czujemy pragnienie. Odczuwanie pragnienia objawia się dopiero w momencie, kiedy utraciliśmy 1- 2% wody (osoby młode) lub 5 - 6% wody (u osób starszych). Wówczas spada nasza koncentracja, koordynacją psycho - ruchową i pojawiają się bóle głowy, zmęczenie, a także problemy z pamięcią. Najlepiej pić niewielkie ilości wody między posiłkami. W trakcie wzmożonego wysiłku fizycznego dostarczajmy do naszego organizmu wodę mineralną co 15 - 20 minut, w niewielkiej ilości (100 - 200 ml), tak aby optymalnie nawodnić nasz organizm.

W związku z tym, że coraz częściej zamiast piramidy żywienia stosuje sie tzw. MyPlate, stworzony przez USDA,przedstawiłam zalecenia dotyczące tej diety właśnie w formie przykładowego talerza/posiłku. Gdy przygotowujemy "nasz talerz" dzielimy go na części. Każdą z części zajmuje inny produkt, wiemy więc ile należy dodać np. mięsa do potrawy, ryżu czy warzyw i owoców.

Mieszanki mlekozastępcze w alergiach pokarmowych

Temat dzisiejszego postu jest zdeterminowany tym, czym ostatnio zajmowałam się na studiach, a więc żywieniem w alergiach pokarmowych, głównie u dzieci. Alergie pokarmowe są skomplikowanym tematem i trudno znaleźć praktyczne informacje odnośnie żywienia w atopowym zapaleniu skóry, dlatego też postaram się omówić ten temat.

Alergia pokarmowa jest nadwrażliwością układu odpornościowego na czynniki zawarte w żywności. Nasz organizm reaguje wówczas, jakby miał do czynienia z patogenem, pomimo iż dana cząstka (np. białko mleka) teoretycznie powinna być dla organizmu neutralna. 

Wśród małych dzieci mówi się o skazie białkowej, czyli alergii na białka, głównie mleka. Jest to zespół objawów dotyczących atopowego zapalenia skóry, alergii na pokarmy, alergicznego nieżytu nosa i astmy atopowej. Najczęstsze są objawy skórne, nieco rzadsze objawy ze strony układu pokarmowego. U dzieci wówczas dostrzegamy przewlekły stan zapalny naskórka, uporczywy świąd. Zmiany mogą dotyczyć różnych części ciała, jednak przede wszystkim obejmują twarz i szyję. Objawy pojawiają się głównie w 1 roku życia dziecka. Nawet 50% dzieci w wieku 3 lat ma alergię na alergeny obecne w pokarmie. W większości przypadków alergia ustępuje do 5 roku życia. Należy zaznaczyć, iż objawy skórne spowodowane alergią pokarmową w późniejszym wieku mogą przechodzić w kierunku objawów dotyczących układu oddechowego, a więc charakteryzować się przewlekłym nieżytem nosa, astmą. 

JAK POSTĘPOWAĆ W PRZYPADKU ZDIAGNOZOWANIA ALERGII POKARMOWEJ?

W sytuacji, gdy podejrzewamy alergię pokarmową należy zgłosić się z dzieckiem do alergologa i w zależności od tego, w jakim wieku jest dziecko, lekarz zaleci wykonanie testów alergicznych (skórnych lub z krwi) lub tylko przeprowadzi wywiad lekarski.

Testy alergiczne nie dają jednak 100% pewności i gwarancji, że jakiś pokarm będzie wskazany lub przeciwskazany w diecie. Osobiście uważam, że najlepszą metodą (oczywiście w połączeniu z testami alergicznymi) będzie dieta eliminacyjna, a w dalszym etapie dieta testująca. 

1. W pierwszym etapie trwającym średnio 10 dni odrzucamy wszystkie potencjalne alergeny - mleko i produkty mleczne, a także wszystko, co zawiera w składzie białka mleka, jaja, ryby, orzechy, owoce cytrusowe, jagodowe, wołowinę, kakao, czekoladę i produkty wysokoprzetworzone - należy uprzednio skonsultować się z dietetykiem, który odpowiednio zbilansuje dietę eliminacyjną
2. Na etapie drugim przeprowadzamy test, który z produktów powoduje alergię. Wprowadzamy zatem pojedynczo dany produkt (np. 1 nowy produkt, co 4 dni) i uważnie obserwujemy zmiany. Gdy objawy alergii powrócą, należy stale wyeliminować ten produkt z diety.
3. Gdy już wiemy dokładnie, co należy wykluczyć z diety, wystarczy zastosować dietę eliminacyjną.

Najczęstszymi alergiami u dzieci są alergie na białka występujące w mleku krowim. Należy wówczas zastosować u dzieci dietę bezmleczną. W tej sytuacji pojawia się problem jak dostarczyć wystarczającą ilość wapnia i witaminy D. Tutaj na przeciw wychodzą producenci mieszanek mlekozastępczych. Mamy 3 rodzaje mieszanek mlekozastępczych dla niemowląt i małych dzieci z alergią. Są to: 

• mieszanki typu HA - Bebilon HA, Bebiko HA, Enfamil HA
• mieszanki o tzw. wysokim stopniu hydrolizy, które stosujemy u dzieci z objawami alergii pokarmowej na białka mleka - Nutramigen, Pregestimil
• mieszanki elementarne, gdy poprzednie mleka nie dawały rezultatów - np. Bebilon Amino, Neocate

Zwraca się uwagę, że mleka modyfikowane są niezbyt smaczne, dlatego w przypadku dzieci starszych i osób dorosłych można zastosować np. mleka sojowe czy ryżowe, jak również ich przetwory.

CO WAŻNE W DIECIE ELIMINACYJNEJ?

• białka mleka mogą być dodawane do różnych produktów w procesie technologicznym (np. do wędlin, pieczywa, słodyczy) - dlatego ważne, aby zawsze CZYTAĆ INFORMACJE NA OPAKOWANIU O SKŁADZIE PRODUKTU
• wybierać produkty jak najmniej przetworzone
• przy atopowym zapaleniu skóry stosować suplementację prebiotykami i probiotykami
• należy pamiętać, że objawy alergii mogą być również sezonowe, jako efekt tzw. alergii krzyżowej (np. alergia na pyłki brzozy powoduje konieczność eliminacji z diety pomidorów w okresie jej intensywnego pylenia) - wówczas dieta eliminacyjna jest czasowa.

Dieta Śródziemnomorska - o co tutaj chodzi?

Dużo już pisałam o diecie śródziemnomorskiej, jednak do tej pory nie zamieściłam żadnych informacji dotyczących tego, co i w jakich ilościach należy jeść. Przyszedł więc czas, aby zająć się tym tematem.

DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA JEST SPOSOBEM ŻYWIENIA CHARAKTERYZUJĄCYM SIĘ:

• wysoką podażą tłuszczu
• przewagą NNKT nad tłuszczami nasyconymi
• spożywaniem oliwy zamiast masła
• spożywaniem co najmniej 2 - 3 razy w tygodniu ryb i owoców morza
• dużą zawartością w diecie warzyw i owoców, w szczególności owoców cytrusowych i pomidorów
• pełnotłustym nabiałem w umiarkowanych ilościach
• spożywaniem produktów mięsnych w umiarkowanych ilościach (często jako dodatek, a nie główny składnik potrawy)
• spożywaniem produktów pełnoziarnistych (pieczywo, kasze, makarony), orzechy, ziarna
• spożywaniem czerwonego wina (w umiarkowanych ilościach) głównie podczas posiłków
• stosowaniem przypraw

Jednak oprócz zaleceń czysto dietetycznych dieta śródziemnomorska zawiera w sobie również zalecenie dotyczące ogólnie pojętego, zdrowego stylu życia, tzn. chociaż umiarkowaną aktywność fizyczną w ciągu dnia, spożywanie posiłków w miłej atmosferze, w spokoju, bez pośpiechu i oczywiście z przyjemnością, jako jednym z istotnych aspektów jedzenia ;)  Co więcej dieta ta zakłada bazowanie na produktach tradycyjnych, regionalnych i sezonowych, aby spożywane przez nas pokarmy były jak najwyższej jakości.  

Sposób żywienia ludzi ubogich, dietą prozdrowotną?

Zawsze wychodziłam z założenia, że nie można bezkrytycznie podchodzić do różnych zagadnień, nowości, informacji, z którymi mamy do czynienia. Niezwykle interesujące jest wgłębić się w jakiś temat na tyle, żeby móc wykształcić sobie własny punkt widzenia na daną sprawę. Tak też było i w tym przypadku. Uważam, że nie sposób poruszać tematu jakim jest dieta śródziemnomorska, nie napomknąć chociażby w kilku zdaniach o tym, jak ta dieta kształtowała się na przestrzeni lat.

Dieta śródziemnomorska, jaka jest rekomendowana chociażby przy schorzeniach układu krążenia, wywodzi się z tradycyjnego sposobu żywienia mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. I słowo "tradycyjne" ma tutaj duże znaczenie, bowiem dzisiejszy sposób odżywiania się większości (w szczególności młodych) mieszkańców tych krajów jest daleko odmienny od diety mającej korzystne działanie dla naszego zdrowia. Przyczyna, to oczywiście wszechstronna globalizacja społeczeństwa. Warto więc dotrzeć do korzeni, by dowiedzieć się, jak i dlaczego narodziła się dieta śródziemnomorska.

Należy zatem przenieść się do czasów starożytnych. Okazuje się, że Grecy czy Rzymianie wcale nie jedli na co dzień pomidorów, makaronów, bakłażanów i innych kojarzących się nam z dietą śródziemnomorską produktów. Podstawą był chleb, wino i oleje roślinne, przede wszystkim oliwa z oliwek. Mięso jadano stosunkowo rzadko (im biedniejsze społeczeństwo, tym rzadziej), za to ryby i owoce morza, których mieli pod dostatkiem pojawiały się często na stołach Rzymian i Greków. Dodatkowo w ich diecie obecne były owcze sery, pojedyncze warzywa, grzyby. Gorzej mieli niewolnicy, których skromny, miesięczny przydział obejmował chleb, trochę oliwy i oliwek i ewentualnie solone ryby. O mięsie niewolnicy mogli jedynie pomarzyć.

Pomidory, ziemniaki, papryka, kukurydza czy fasola zagościły w diecie śródziemnomorskiej dopiero po odkryciu Ameryki, a obecność w diecie śródziemnomorskiej np. cytrusów, kasz, ryżu, bakłażanów czy przypraw jest wynikiem wpływu kultury muzułmańskiej. 

Jak widać, rodzaj żywienia zależał od zamożności społeczeństwa. Można się domyśleć, że w czasach gdy do dyspozycji było już więcej produktów, mieszkańcy krajów znad Morza Śródziemnego urozmaicali swoją dietę, tym co byli w stanie samodzielnie wyhodować, a dalej żeby potrawy nie były zbyt monotonne stosowano wiele przypraw, tworzono czasochłonne potrawy lub potrawy "zbierane", jak np. paella w Hiszpanii czy risotto we Włoszech. "Zbierane", gdyż w zasadzie składnikami było to, czego było tam pod dostatkiem, z czego prawdopodobnie nie można już było niczego innego, podzielnego i smacznego przygotować dla dużej, niezbyt zamożnej rodziny. 

Obecnie produkty, który są wliczane do diety śródziemnomorskiej nie są jednak tak tanie. Niestety gdy pojawia się popyt na dany towar, a w tym przypadku są to produkty określane jako zdrowe, rekomendowane, to od razu ich cena rośnie. Tak samo wraz z popularnością, obecnie cenione są także umiejętności i czas poświęcony na przygotowanie różnego rodzaju pierożków, makaronów i innych potraw. 

Podsumowując, dieta śródziemnomorska jest dietą ludzi biednych, a różnorodność i bogactwo smaku miało urozmaicić posiłki tych ludzi. Niewielkie ilości mięsa czy nabiału, nawet pełnotłustego w połączeniu z dietą bogatą w błonnik, antyoksydanty, oliwę i tłuste ryby nie powodowały miażdżycy i chorób serca, a wręcz je ograniczały. 

Dieta Śródziemnomorska

Dieta Śródziemnomorska jest sposobem odżywiania się ludzi zamieszkujących tereny basenu Morza Śródziemnego. Najpowszechniej kojarzy się nam z Włochami i Grecją, ale obejmuje również Hiszpanię, Francję czy niektóre kraje muzułmańskie. W zależności od kultury i regionu, potrawy różnią się od siebie, jednak posiadają cechy wspólne. Dieta śródziemnomorska jest dietą bardzo popularną, często stosowaną, a to z uwagi na to, że jest stosunkowo prosta i do tego smaczna. Nie można ponadto pominąć jej prozdrowotnych właściwości, wśród których wymienia się głównie redukcję występowania chorób układu krążenia, zespołu metabolicznego, niektórych nowotworów, czy chorób neurodegeneracyjnych, a także zwraca się uwagę na jej wpływ na wolniejsze starzenie się jak również na poprawę nastroju. 

Dieta śródziemnomorska może być również dobrym pomysłem na to, żeby zgubić zbędne kilogramy!

Głodni czy znudzeni

Niedawno przeczytałam bardzo interesujący artykuł dotyczący tego, dlaczego jemy, skoro tak naprawdę nie odczuwamy głodu, i tak pojawił się pomysł na pierwszy post :)

Zrozumienie tych mechanizmów ma duże znaczenie w sytuacji, gdy chcemy zastosować dietę odchudzającą lub zwyczajnie zmienić nasze nawyki żywieniowe na prawidłowe. W tym miejscu pojawia się problem. Bowiem jedzenie w naszym społeczeństwie poza funkcją zaspokajania głodu odgrywa również inne role.

Jedzenie może zatem być:

• sposobem na okazywanie naszych uczuć, własnej gościnności, przychylności względem drugiej osoby
• metodą na rozładowanie stresu czy emocji, zarówno tych pozytywnych, jak i negatywnych
• rodzajem nagrody, bo przecież od dzieciństwa jesteśmy wychowywani na nagradzaniu i karaniu, więc jeśli teraz sami możemy dać sobie nagrodę w postaci czekolady i wówczas nasze endorfiny podskoczą do poziomu pełnego szczęścia, to dlaczego nie?
• i jeszcze jeden powód NUDA! - bo gdy nie mamy co ze sobą zrobić lub nie chce nam się robić czegoś z góry narzuconego (np. uczyć masy przydatnych rzeczy na studiach), to wtedy sięgamy po coś, czym możemy zająć ręce. Naukowcy doszukują się tutaj tego, iż "zajadamy" głód emocji, nowych doznań. I chyba coś w tym jest ;)
• ostatnim jednym z istotniejszych powodów tego, dlaczego jemy, gdy w zasadzie nie musimy, to jest to chęć kontroli nad własnym życiem. Dotyczy to zarówno nadmiernego jedzenia, jak i niejedzenia.

Człowiek funkcjonuje na dosyć prostych zasadach. Musi zaspokoić potrzeby niższego rzędu, aby przejść do etapu samorealizacji, do którego każdy z nas dąży. Najniżej znajdują się potrzeby fizjologiczne, w tym właśnie jedzenie. Gdy jemy, podczas gdy nie czujemy głody, zwyczajnie przeskakujemy etapy pośrednie. Nie jest to korzystne, ponieważ efekt będzie krótkotrwały i zachowanie będzie się powtarzać. 

Zatem, gdy chcemy schudnąć lub zmienić nawyki żywieniowe musimy:

1. zdać sobie sprawę, dlaczego to robimy i stworzyć własną, wewnętrzną motywację, bo motywacja wychodząca z zewnątrz zawsze jest krótkotrwała,
2. wiedzieć, że dieta, którą stosujemy nie jest czymś tymczasowym, jest naszym nowym sposobem żywienia, do którego musimy się przyzwyczaić i który powinniśmy polubić
3. odnajdywać przyjemność z jedzenia, próbować samodzielnie przygotowywać posiłki, robić to, na co mamy akurat ochotę, próbować nowych produktów, poznawać nowe smaki
4. znaleźć własny sposób na niwelowanie stresu i napięć emocjonalnych
5. nie zamykać się w domu, częściej spotykać się z ludźmi
6. wybrać sobie jakiś rodzaj aktywności fizycznej - ruch powoduje zmniejszanie napięć emocjonalnych i powoduje wydzielanie endorfin odpowiedzialnych za poczucie szczęścia

Nie musimy jednak jednoznacznie rezygnować z powyższych zachowań określanych jako jedzenie, gdy nie jesteśmy głodni :) Musimy tylko znać umiar i umieć samodzielnie się kontrolować, ale nie z przymusu, a z poczucia samoświadomości. Stosujmy zdrowe przekąski - owoce, warzywa, orzechy (w umiarkowanych ilościach), itp., podejmijmy decyzję, że nie sięgniemy po słodycze w ciągu tego jednego tygodnia, a potem zobaczymy. I przedłużajmy ten czas, jeśli akurat mamy na tyle motywacji, może do miesiąca? Potem jak spróbujemy batonika, to nie będzie on nam tak smakował, jak wcześniej, gwarantuję. I co jeszcze? Jedzenie jako nagroda, to np. jakaś wymyślna owocowa sałatka, którą jemy na wyjątkowe okazje. A i przyjmujmy gości ucząc się podawać nie słodycze i chipsy, a coś zdrowego/zdrowszego.

Trzeba też pamiętać, że od jednego batonika czy czekoladki nikt jeszcze nie umarł. I świat się nie zawali, jak rano osłodzimy sobie mocną herbatę na pobudkę lub zjemy coś niezdrowego raz za czas. Skoro jedzenie ma być przyjemnością, to nasze żywienie zmodyfikujmy tak, żeby było zdrowe, ale żeby nie traciło jednej z istotniejszych swoich funkcji.

Na dobry początek :D

Blog "Dietetycznie na co dzień" został stworzony jako odpowiedź na chaos informacyjny dotyczący dietetyki i zdrowego żywienia, obecny zarówno w mediach jak i w normalnym życiu. 

Obecnie każdy wie, co jest zdrowe i dla niego odpowiednie, powstają liczne gabinety dietetyczne czy ośrodki leczące dietami, gdzie jak się później okazuje większość z osób je prowadzących nigdy nawet nie trzymało w ręce podręcznika do dietetyki i zwyczajnie nie zna się na tym, co oferuje ludziom.

Należy przy tym pamiętać, że tak jak we wszystkich zawodach medycznych, również dietetyka obowiązuje odpowiedzialność za zdrowie swoich pacjentów. Zatem zalecanie pacjentom diet wydrukowanych z internetu, diet niezbilansowanych z całkowitym wykluczeniem węglowodanów czy monodiet, gdzie np. osobie, która chce schudnąć zaleca się spożywanie jedynie grejpfrutów, jest zwyczajnym oszustwem i ze względu na korzyści majątkowe szkodzeniem zdrowiu i życiu tych osób.

Niestety brak regulacji prawnych w zawodzie dietetyka pozwala na takie postępowanie...

W moim blogu chciałabym zatem omówić wiele istotnych kwestii związanych z zagadnieniem zdrowego żywienia, udzielić rad i wskazówek jak zdrowo odżywiać się na co dzień, gdzie nie zawsze możemy zjeść na czas, gdzie mamy tego czasu czy również pieniędzy nie za wiele na przygotowywanie skomplikowanych i drogich posiłków.

Ponadto chciałabym również przybliżyć wszystkim dietę, która w ostatnim czasie niezwykle mnie zainteresowała i pogłębiam swoją wiedzę w tej dziedzinie, a chodzi o dietę śródziemnomorską. Jednak o tym już wkrótce :)